ما وظيفة الكرياتين في بناء العضلات
ما الدور الذي يقوم به الكرياتين؟ وهل يصنع بالجسم؟ وماهي النسبة الطبيعية له؟ وهل له آثارٌُ جانبية؟
الكرياتين هو مادة عضوية طبيعية يتم تشكيلها في الجسم من الأحماض الأمينية، وتتحول إلى فوسفات الكرياتين، الذي يساعد في صناعة مادة تسمى الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) والتي تساعد بدورها في توفير الطاقة الضرورية لتقلص العضلات، حيث تخزن العضلات حوالي 95% من كمية الكرياتين التي توجد في الجسم، والتي تمدها بالطاقة اللازمة للقيام بالتمارين عالية الإجهاد.
يمكن الحصول على الكرياتين من بعض الأطعمة الغنية بالبروتين كالسمك واللحم، كما تم إنتاجه على شكل مكملات غذائية في سبعينيات القرن الماضي، كونه يعزز الأداء البدني، ليصبح في التسعينات مكملًا غذائيًا شائعًا للرياضيين، وخاصةً لاعبي كرة القدم والهوكي والمصارعين والجمباز.
للكرياتين الكثير من الجوانب الإيجابية فهو يحسن القوة ويقوي العضلات الضعيفة، كما يساعد في تعافي العضلات بسرعة، لكن ليس كونه طبيعي، فهذا يعني أنه آمن.
ما تزال الأبحاث قائمة لمعرفة تأثيرات الكرياتين على المدى الطويل، خاصةَ عند الشباب الذين لا يلتزمون بالجرعات الموصى بها، فقد تسبب الجرعات الزائدة في العديد من الأثار الجانبية مثل القصور الكلوي والتليف الكبدي وتشكل حصيات كلوية وزيادة الوزن وتشنج العضلات والتجفاف ومشاكل في الجهاز الهضني.
كما أنه يعد غير أمنٍ للنساء والمراهقين كونه ستروئيد بنائي، فهو مناسب للذين يرغبون ببناء العضلات وزيادة قوتها كالرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام.
الكرياتين عبارة عن حمض أميني يمكن تصنيعه صناعيًّا على شكل مكمّلاتٍ غذائيّةٍ، ولكن يبقى المصدر الأفضل له هو بواسطة تناول أطعمةٍ طبيعية كالمأكولات البحرية واللحوم الحمراء، كما يقوم الجسم طبيعيًّا بتصنيعه في الكبد والكلى والبنكرياس.
للكرياتين وظائف عديدة، نذكر منها:
- يُعتبر أحد أكثر المكملات الغذائية شهرةً وفعاليةً في بناء العضلات والقوة.
- يزيد من التّحمل العضليّ ومقاومة التعب مما يكسبك طاقة أكبر أثناء التدريب.
- يعزّز الكرياتين تكوين البروتينات التي تخلق أليافًا عضليةً جديدةً مما يساهم في زيادة نمو وحجم العضلات.
- يعتقد الباحثون أن مكمّلات الكرياتين إلى جانب الأدوية ساعدت في علاج بعض الأمراض كالزهايمر، والسكتة الدماغية، والصرع وإصابات الدماغ أو الحبل الشوكي.
ولكن بالطبّع ننصحك باستشارة طبيبٍ مختّصٍ قبل تناول مكملات الكرياتين لما قد ينتج عنه بعض الآثار الجانبية كالتليّف الكلوي، وتليف الكبد، وزيادة الوزن بشكل غير مضبوط، وجفاف الجسم وغيرها. كذلك لا يعتبر الكرياتين مناسبًا لجميع الفئات فهو مناسبٌ فقط للرياضيّين المحترفين أو لاعبي كمال الأجسام.
أما عن النسب الطبيعية للكرياتين في جسم الإنسان فتتراوح بين 0.9 إلى 1.3 ملغ لكل ديسي لتر عند الذكور، أما عند النساء تحت عمر 60 فتتراوح بين 0.6 إلى 1.1 ملغ لكل ديسي لتر. وتكون النسب عند المسنين فوق عمر 60 متساوية تقريبًا رجلًا ونساءً.
حقيقًة يعتبر الكرياتين ذو فوائد عدة على الجسم سنلخصها بمايلي:
- يعمل الكرياتين على مساعدة الخلايا العضلية في إنتاج المزيد من الطاقة، كما أنّه يسرع من نمو العضلات.
- يحسن الكرياتين من أدائك أثناء التدريب عالي الكثافة.
- قد يساعد الكرياتين في علاج مرض الباركنسون، ومكافحة بعض الأمراض العصبية الأخرى.
- يعتقد بأنّه مفيد لتخفيف مستويات السكر في الدم ومكافحة مرض السكري.
- قد يحسن من وظائف المخ ويقلل من التعب والإرهاق.
أمّا حول سؤالك عن صنع الجسم له، فبالطبع يقوم الجسم بإنتاجه بشكل طبيعي، حيث تتم المراحل الأولى ضمن الكلى ليكتمل صنعه في الكبد، إلا أنّ ذلك يتم بكميات صغيرة الأمر الذي يدفع العديد من الناس إلى زيادة مستوى الكرياتين في أجسامهم، إمّا عن طريق الطعام أو عبر بعض المكملات الغذائية. وتتراوح المستويات الطبيعية للكرياتين في الدم من 0.6 إلى 1.2 ملغ لكل ديسي ليتر عند الذكور البالغين، بينما تكون عند الإناث البالغات من 0.5 إلى 1.1 ملغ لكل ديسي ليتر.
وإذا كنت متخوفًا من الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين فإنّ الأمر لا يخلو من بعض الأعراض على الرغم من كونه يعتبر آمنًا فمويًا على المدى القصير، حيث يعاني البعض من آلام في المعدة وغثيان وإسهال وتشنج في العضلات، كما أنّه يتسبب بسحب العضلات للماء الموجود في بقية الجسم مما يوجب عليك شرب كميات زائدة من الماء لتعويض ذلك وتجنب ممارسة تمارينك في الأجواء الحارة، وهناك بعض القلق من إمكانية تسببه بعدم انتظام ضربات القلب عند البعض إلا أنّ ذلك غير مؤكد بشكل قطعي ولا تزال الدراسات جارية حوله.
يساعد الكرياتين في الكثير من الوظائف الضرورية للعضلات وهو يندرج تحت فئة الأحماض الأمينية التي تنتجها عضلات الجسم والدماغ بشكل طبيعي كما يمكن الحصول عليه اصطناعيًا، ومن تتضمن وظيفة الكرياتين في بناء العضلات كل من:
- تعزيز إنتاج الطاقة: يعتبر الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ATP هو الشكل الأساسي للطاقة في خلايا الجسم ويلعب دورًا رئيسيًا في التمثيل الغذائي ووظيفة العضلات، ولكن لا يمكن تخزين كمية كافية من هذا العنصر الذي يُستهلك خلال 10 ثوانٍ من التمارين الكثيفة وهذا هو السبب في القدرة على الركض بأقصى سرعة في البداية ثم التراجع فيما بعد نظرًا لاستهلاك الـATP.
- لكن الكرياتين يزيد من الفوسفوكرياتين في الجسم والذي يُستخدم لإنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوسين الجديد أثناء التمارين عالية الكثافة وبالتالي بناء المزيد من العضلات.
- تحسين وظيفة العضلات: وذلك من خلال قدرته زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات فتنتفخ ويزيد حجمها، كما يساعد الكرياتين على زيادة هرمون IGF-1 الرئيسي لنمو العضلات، وكل هذه التغيرات تساهم في تكوين بروتينات جديدة ومن ثمّ تكوين كتلة عضلية قوية.
- تقليل انهيار العضلات: يساهم الكرياتين في الحفاظ على العضلات من الانهيار سواء لمرضى باركنسون أو للرياضيين مما يرفع القدرة على ممارسة تمارين أكثر دون إرهاق ومن ثم تكوين العضلات بشكل أسرع وعدم المعاناة من الشد العضلي.
وللحصول على كل فوائد هذا الحمض الأميني في بناء العضلات فمن الأفضل الاعتماد على الكرياتين أحادي الهيدرات، ويتم تناول 4 حصص يوميًا كل واحدة 5 جرام لمدة من 5-7 أيام، وبعد هذا تناول من 3-5 جرام يوميًا للحفاظ عل مخازن العضلات.