ما هي البروتينات التي تزيد الوزن
العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في اكتساب الوزن وبناء عضلات أجسادهم على الرغم من ممارستهم لرفع الأثقال والتمرن بانتظام، ما هي البروتينات التي تزيد الوزن؟
وجدت إحدى الدراسات التي جرت في عام 2012 أنّ السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من الدهون ليست هي الوحيدة المسؤولة عن زيادة الوزن فالبروتين أيضًا يلعب دورًا مهمًا في ذلك، إذ أنّ الاعتماد على نظام غذائي منخفض البروتين سوف يجعلك تبدو سمينًا، حيث أنّ الكميات المعتدلة منه تساعد على تحويل الدهون المتراكمة إلى عضلات مما يساهم في بنائها. ومن أهم أنواع هذه البروتينات:
- البروتينات الخالية من الدهون: التي تحتوي كميات قليلة من الدهون المشبعة في حين أنّ كمية البروتين تكون عالية، ومن بين الأطعمة الغنية بهذا النوع بياض البيض وصدور الدجاج والسمك الأبيض واللبن قليل الدسم والحليب والجبن.
- البروتينات النباتية: وتعتبر مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات النباتية ومن أفضل الأطعمة الغنية بها البازلاء والفاصولياء والعدس والتيمبي.
- بودرة البروتين: وتعتبر هذه البودرة أحد المصادر سريعة الامتصاص للبروتين بعد التمرين، فضلًا عن كونها تؤمن طريقة سهلة لتزويد الجسم بالحاجة اليومية له من البروتين ومن أشهرها بروتين مصل اللبن والكولاجين وبروتين الصويا ومزيج بروتين الأرز والفاصولياء.
تعتبر البروتينات من المواد الأساسية لترميم الأنسجة، ونمو الأظافر، وبناء العضلات أيضًا، لذلك دائمًا ما يُنصح الرياضيون بتناول وجبات دسمة وغنية بالبروتينات حتى يحصلوا على جسد قوي وتُبنى عضلات أجسادهم بشكل سليم.
ويُذكر أن حاجة الإنسان البالغ من البروتينات يوميًا تصل إلى 0.6 – 0.9 جم لكل كيلوجرام، فإن كان الشخص وزنه 70 كيلوجرام فيحتاج كمتوسط إلى 56 جرام بروتين يوميًا، لكن الأطفال والمراهقين والحوامل والمرضى تزيد حاجتهم للبروتينات بالتأكيد.
لا يعتمد زيادة الوزن على طريقة تناولك للبروتين، فإن كان من الطعام مباشرةً أو حتى من المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتينات،
فمن مصادر البروتين الغذائية:
- صدور الفراخ.
- البيض.
- الشوفان.
- الحليب.
- القرنبيط.
ومن المكملات الغذائية التجارية أذكر:
- BSN: يحتوي على 50 جرام من البروتينات، و1210 سعر حراري.
- Optimum Nutrition Serious Mass: يحتوي على ضعف السعرات الحرارية في النوع الآخر منه وهو Pro Gainer، فيحتوي على 1250 سعر حراري، و50 جرام بروتين.
- Evlution Nutrition Stacked Protein Gainer: فيحوي أيضًا نفس الكمية من السعرات الحرارية والبروتينات كالنوع السابق.
- Dymatize Super Mass Gainer: فبه 1280 سعر حراري و 52 جرام بروتين.
مصدر أغلب تلك البروتينات هو بروتين الكازين، وتساعد تلك المكملات الغذائية على زيادة الوزن لأنها لا تحتوي فقط على البروتينات وإنما بها سعرات حرارية مرتفعة وأيضًا كربوهيدرات ودهون.
قد تعاني من نقص الوزن، وتتناول الكربوهيدرات والدهون لزيادته، فتتراكم الدهون بشكلٍ غير صحيٍّ، ممّا يسيء لصحّتك. عليك بزيادةٍ متوازنةٍ بين كتلة العضلات وكمية الدهون المتراكمة تحت الجلد، فمن المهّم تناول غذاءٍ صحيٍّ متكاملٍ عندما تحاول زيادة الوزن.
أهمّ عنصرٍ غذائيٍّ لاكتساب الوزن الصحيّ هو البروتين، المكوّن الأساسيّ للعضلات، وبدونها تتحوّل معظم هذه السعرات الحرارية الزائدة إلى دهونٍ متراكمةٍ في الجسم، فيساعد النظام الغذائيّ عالي البروتين في تحويل هذه السعرات إلى عضلاتٍ. فعند زيادة الوزن، عليك بتناول 1.5-2.2 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.
من أهمّ المصادر الطبيعية الغنية بالبروتين هي المصادر الحيوانية؛ مثل بروتينات اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، والمصادر النباتية؛ كالبقوليات والمكسرات وغيرها. وتشكّل مكملات البروتين الصناعية خيارًا جيدًا وسريعًا؛ مثل بروتين مصل اللبن.
وإليك أهمّ هذه المكملات:
- مكتسب الوزن الحقيقي العالمي (Universal Nutrition)، يحتوي كميةً منخفضةً من السعرات الحرارية، ولكنه يوفر 50 غ من البروتين عالي الجودة لكلّ حصةٍ، ومصدره الرئيسيّ هو بروتينات الألبان، وبشكلٍ خاصٍّ بروتينات مصل اللبن والكازيئين.
- المغذي المثالي (Optimum Nutrition Pro Gainer): مكملٌ غذائيٌّ منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على 60 غ من بروتين مصل اللبن، وكازيئين الحليب، وبروتين البيض.
- المكمل اللحومي المصدر (MuscleMeds Carnivor Mass): ويختلف عمّا سبقه من مكملاتٍ بروتينيةٍ بمصدره؛ فيستخلص من لحم البقر، ويحتوي 50 غ بروتين بالإضافة إلى 5غ من مونوهيدرات الكرياتين، وهو مكملٌ غذائيٌّ يتألف من أحماضٍ أمينيةٍ هامّةٍ لابروتينية.
- (Muscle Tech Mass tech): مكمّلٌ غذائيٌّ يحوي 63غ بروتين، مصدره الألبان أو الببض، كما تُضاف له المونوهيدرات والأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة لكلّ حصةٍ.
وتعتبر الأغذية الغنية بالبروتينات من أكثر أنواع الأطعمة المفيدة والتي تساهم في زيادة الوزن بطريقةٍ صحيةٍ وسليمةٍ، كما ويساعد الاعتدال في تناولها على بناء جسمٍ سليم خالٍ من الدهون المتراكمة، ومن تلك البروتينات لدينا:
- عصائر البروتين محلية الصنع: كعصائر الموز والتفاح والتوت المخفوق بالشوكولا، والتي يمكن خلطها مع الحليب الطبيعي لتعطي بدورها عصيرًا طبيعيًا مغذيًا يساعد في زيادة الوزن.
- الحليب:حيث يعتبر الحليب مصدرًا غنيًا ببروتينات الكازين ومصل اللبن التي تساهم في زيادة كتلة العضلات للجسم.
- الأرز: تعتبر وجبة واحدة من الأرز كافية لحصول الجسم على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والبروتينات التي تزيد الوزن بشكلٍ سليم في حال عدم الإكثار من هذه الوجبات.
- المكسرات وزبدة البندق: وذلك لاحتوائها على سعراتٍ حرارية عالية، كما أنّه من السهل إضافتها إلى الكثير من الوجبات.
- اللحوم الحمراء: التي تساهم في بناء العضلات بشكلٍ كبير، ولكن يؤدّي الإكثار منها إلى الحصول على معدّلٍ إضافي من السعرات الحرارية وذلك بسبب غناها بالبروتينات والكرياتين الغذائي.
- البطاطا والنشويات: بالإضافة لأنّها عناصر اساسية في زيادة الوزن، فهي تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات؛ والذي يزيد بدوره كتلة العضلات.
- السلمون والأسماك الزيتية: التي تزيد الوزن أيضًا باعتبارها مصدرًا غنيًا بالبروتينات عالية الجودة وكذلك بدهون أوميغا 3 الصحية.
- الأفوكادو: وذلك بسبب احتوائه على عددٍ كثيف من السعرات الحرارية بخلاف الفواكه الأخرى، بالإضافة لاحتوائه على الدهون والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- الحبوب الصحية: مثل حبوب دقيق الشوفان التي تعتبر غنيةً بالكربوهيدرات والألياف.
- الأجبان والبيض والزبادي: وذلك بفضل غناها بالبروتينات والدهون الصحية.