ما هو مصدر فيتامين d الطبيعي
يعتبر فيتامين “د” أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويوجد بشكل طبيعي في عدد قليل جدًا من الأطعمة، كما أنه ليس مادة كيميائية واحدة بل يشمل مجموعة من المواد، هل تعلم ماهو مصدر فيتامين d؟
عند الحديث عن مصادر فيتامين د فيجب ألّا تغيب الأشعّة الشّمسية عن البال. تعتبر أشعّة الشمس من أهم محفّزات تصنيع الفيتامين د في الجسم، حيث يتمكن معظم الناس من الحصول عليه عبر تعرضهم الكافي لهذه الأشعة وخاصّة في الفترة الممتدة بين أواخر شهر آذار وحتى أوائل شهر نيسان ونهاية أيلول.
أمّا في فصلي الشّتاء والخريف أو للذين لا يتعرّضون لما يكفي من أشّعة الشمّس لأي سبب كان، فمن المهم تعويضه عبر الأغذية أو المكمّلات الغذائيّة.
من المصادر الغذائيّة لفيتامين د:
- الأسماك الزيتية (مثل: السلمون، السردين، الرنجة، و الإسقمري).
- اللحم الأحمر.
- الكبد.
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة به (حبوب الإفطار، والحليب البقري المدعّم للأطفال).
ينصح بالمكمّلات الغذائيّة الحاوية على جرعة يوميّة منتظمة من فيتامين د بشكل خاص للأطفال الصّغار، كبار السن والنّساء الحوامل، بالإضافة إلى الأشخاص المقعدين وطريحي الفراش الذي لا يخرجون إلى الشمس بما يكفي. جرعات فيتامين د المنصوح بها حسب الفئة العمريّة والحالة الصحيّة هي:
- الأطفال منذ الولادة وحتى عمر السّنة: 8.5-10 ميكروغرام يومياً، يمكن غالبًا توفير هذه الكميّة عبر الحليب المدعّم الذي تحدثنا عنه.
- الأطفال بعد عمر السنة، البالغون، الحوامل والمرضعات، والأشخاص المعرضين لنقص الفيتامين D المذكورين في الأعلى يحتاجون إلى 10 ميكروغرام على الأقل يوميًا من الفيتامين د.
يجب الإنتباه أثناء تناول المكمّلات الحاوية على الفيتامين د، إلى عدم الإفراط ومراقبة القيم الدموية لهذا الفيتامين بإشراف الطبيب المختص. ذلك أنّ زيادة فيتامين د على المدى البعيد تؤدي لزيادة تراكم الكالسيوم في الجسم، ما يمكن أن يزيد من أمراض العظام ويضر الكلى والقلب.
يعدُّ فيتامين د ضروري جدًا للحفاظ على صحة الأسنان والعظام والعضلات والصحة العامة، كما أنه يقي من الإصابة بالكثير من الأمراض، منها داء السكري من النمط الأول، فالفيتامينات بشكل عام لا تتشكل في الجسم بشكل تلقائي، بل تحتاج إلى طاقة أو مصادر خارجية لكي يتمكن الجسم من إنتاجه، أما بالنسبة إلى فيتامين د فلديه مصدرين:
أشعة الشمس: وهو المصدر الأساسي لفيتامين د، فعندما يتعرض سطح جلدك إلى أشعة الشمس، تتحول طليعة الهرمون إلى هرمون (فيتامين د)، حيث يمتص نوع من الكولسترول يدعى 7- ديهيدروالكولسترول الموجود بشكل طبيعي في الجلد لأشعة الشمس (UVB)، ويتحول إلى الكوليكالسفيرول (وهو شكل من طليعة الفيتامين د)، ثم ينتقل الكوليكالسيفرول عبر الدم إلى الكبد، ويتم استقلابه إلى 25- هيدروكسي فيتامين د، ثم إلى الكلية ويتحول إلى 25,1- ديهيدروكسي فيتامين د، وهو الشكل الفعال من الفيتامين د، لذلك قم بالتعرّض إلى الأشعة الشمس باستمرار، خاصًة بأوقات الصباح الباكر أو قبل ساعتين من غروب الشمس.
الطعام: ويمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من خلال حمية غذائية غنية به، ومنها:
- صفار البيض.
- الجبنة، ومنتجات الألبان.
- الفطر.
- الحليب المدعم.
- الأسماك، مثل أسماك السلمون والتونة.
- زيت كبد السمك.
فيتامين “د” يندرج تحت فئة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويعمل بشكل كبير كواقي من بعض الأمراض كأمراض القلب، ونقص الكالسيوم إذ انه المسئول عن عملية امتصاص الكالسيوم، فله مصادر متعددة:
- مصادر خارج الجسم؛ وتتمثل في المكملات الغذائية، وعدد قليل جدًا من الأطعمة ويوجد بها بكميات محدودة؛ كأسماك السلمون، والتونا، بالإضافة إلى الكبدة ومنتجات الألبان وصفار البيض.
- مصادر داخل الجسم؛ فيتم تشكيل الفيتامين د من خلايا الجلد من مادة تعرف بـ “7- دي هايدروكوليسترول” (7-dehydrocholesterol)، ولكن حتى تتم تلك العملية وتحويل هذا المركب لفيتامين “د” أولًا يجب التعرض لأشعة الشمس لمدة تصل إلى العشر دقائق في فترتي الصباح الباكر وقبل الغروب، حتى نتفادى الأشعة فوق البنفسجية الضارة الصادرة من الشمس في الأوقات الأخرى.
لكن فيتامين “د” في تلك الحالات لا يكون مُنشط بيولوجيًا، ويتم تنشيطه عن طريق إضافة مجموعتين من الهيدروكسيل وهي مجموعة -OH، أحدهما تضاف أولًا في الكبد ويعرف وقتها بـ “الكالسيديول – calcidiol”، ومن ثم ينتقل هذا المركب إلى الكلية حتى يتم إضافة مجموعة الهيدروكسيل الثانية، ويعرف عندها المركب باسم “الكالسيتريول – calcitriol” ويعتبر هذا المركب هو الشكل النشط من فيتامين “د”.
إذا كنت تعاني من آلام العظام والمفاصل أو الضعف العام أو المزاج الكئيب، فلا شكّ أن الطبيب سينصحك بزيادة مقدار فيتامين D في جسمك، حيث يعتبر فيتامين d من الفيتامينات الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان والتي تعمل على تقوية العظام وتحسين المزاج ومعالجة اضطرابات القلب وغيره.
هناك الكثير من المصادر الطبيعية التي نستطيع من خلالها أن نحصل على حاجة جسمنا من فيتامين d ، ومن أهم تلك المصادر لدينا:
- الفطر: والذي يحوي بطبيعته نسبةً جيدةً من فيتامين D ، وغالبًا تُعالَج بعض أنواع الفطر بالضوء فوق البنفسجي لتصنيع المزيد من هذا الفيتامين.
- سمك السردين: من المعروف أن الأسماك وخصوصًا السردين غنية جدًا بفيتامين d والكالسيوم بالإضافة لأنّه يزود الجسم بعدة فيتامينات مثل الحديد وعنصر السيلنيوم والبروتين وب12.
- سمك السلمون: والذي يعتبر من أهم أنواع السمك التي تحوي فيتامين d، بالإضافة لاحتوائه على البروتينات والأوميغا 3 الذي يحافظ على صحة القلب والعظام.
- لحم كبد البقر: على الرغم من احتواء هذا اللحم على كميةٍ كبيرة من الكوليسترول إلا أنّه يعتبر مصدرًا غنيًا بفيتامين d والزنك والحديد والنياسين وفيتامين أ.
- سمك الرنجة: أيضًا يعتبر من أنواع الأسماك الغنية بفيتامين D وبدهون أوميغا 3.
- أشعة الشمس: والتي تعتبر من أهمّ مصادر فيتامين d، حيث يطلق على فيتامين D بـ “فيتامين أشعة الشمس”. فالجسم بطبيعته ينتج كمياتٍ من فيتامين D عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية؛ التي بدورها تزوده بالكمية المطلوبة من فيتامين D. فلا بدّ من التعرض لأشعة الشمس مثلًا لمدة 5 إلى 30 دقيقة صباحًا أو بعد الثالثة ظهرًا وذلك للحصول على الكمية الكافية من هذا الفيتامين.
- العلاج بصندوق الضوء: ويتضمّن هذا العلاج جلسةً روتينيةً لمدة 15 دقيقة يتعرّض خلالها المريض لصندوق الضوء، حيث يحسّن هذا العلاج معدلات فيتامين D ويخفّف من الاضطرابات العاطفية.
- المكمّلات الغذائية: والتي نلجأ إليها في حال عدم التمكّن من الحصول على كميةٍ كافية من فيتامين D من خلال مصادر طبيعية أو عبر التعرض لأشعة الشمس، مع الأخذ بالاعتبار خطورة الإفراط في تناول المكملات الغذائية؛ الأمر الذي قد يؤدي لمضاعفاتٍ خطيرة مثل اضطراباتٍ في القلب والشرايين والكلى، لذلك يُنصَح بالحصول عليه من مصادرٍ طبيعيةٍ وآمنة.