كيف يتم حساب حرق السعرات الحرارية
تعتبر خسارة الوزن التحدي الأكبر بالنسبة لمن يبحث عن جسم صحي متناسق، لكن كيف يتم حساب حرق السعرات الحرارية؟
للوصول إلى الوزن الذي تطمح له، لابدّ لك من معرفة العوامل المؤثّرة على كميّة السعرات الحراريّة التي تستهلكها خلال اليوم الواحد، والتحكّم فيها، سواء كانت بنوعية نظامك الغذائيّ، أو بتحديد كميّة ونوعية تمارينك الرياضية.
فالسّعرات الحرارية، هي الطاقة اللازمة لقيامك بالعمل، والتي تحصل عليها بتناولك للوجبات الغذائيّةٍ، المكوّنةٍ من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بشكلٍ رئيسيٍّ، ويحرّر كلّ من هذه المواد الأساسيّة كميّةً محددةً من السعرات الحرارية كما يلي:
- كل 1 غرام كربوهيدرات يعطيك 4 سعرات حرارية.
- كل 1 غرام بروتين يعطيك 4 سعرات حرارية.
- كل 1 غرام دهون يعطيك 9 سعرات حرارية.
ومنه، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كلّ يومٍ من خلال معادلة هاريسن بيندكت، التي وُضِعت أوّل مرّةٍ عام 1918 م، وهي:
عدد السعرات الحرارية المحروقة في اليوم الواحد= معدل التمثيل الغذائي الأساسي BMR × متوسط النشاط اليومي
معدل التمثيل الغذائي الأساسي BMR ، هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمجرّد تنفّسك أو وجودك، ويتأثّر بعدّة عوامل منها الوزن والعمر والعوامل الوراثية، ويمكن حسابه بمعادلة خاصّة لكل من الرجال والنساء، بحيث يقاس الوزن بالباوند، والارتفاع بالبوصة، والعمر بالسنوات، فيكون:
للرجال: 66 + (6,2 × الوزن) + (12.7 × الارتفاع) – (6.76 × العمر)
للنساء: 655.1 + (4.35 × الوزن) + (4,7 × الارتفاع) – (4,7 × العمر)
مثال: امرأة تبلغ من العمر 40 عامًا ، وزنها 150 باوند، وارتفاعها 66 بوصة، فيكون معدل تمثيلها الغذائي الأساسي:
655.1 + (4.35 × 150) + (4.7 × 66) – (4.7 × 40) = 1.4297
بالنسبة لمعدل النشاط اليومي، فيأخذ القيم التالية:
- 1.2: تمارين قليلة.
- 1.37: نشاط خفيف من 1-3 أيام في الأسبوع.
- 1,55: نشاط معتدل من 3-5 أيام في الأسبوع.
- 1.752: نشط جدًا، ممارسة تمارين مجهدة 6-7 أيام في الأسبوع.
- 1.9: للشخص الذي يتطلب عمله جهدًا إضافيًّا، أو تمارين إضافية.
بالعودة لمثالنا السابق، في حال كانت المرأة تمارس عملًا يتطلب نشاطًا معتدلًا، فيكون عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم الواحد:
1.4297= 2.216 ₓ 1.55 سعرة حرارية/يوم
أي لزيادة أو إنقاص وزنها، يجب تغيير هذه القيمة، بتغيير ممارساتها ونشاطاتها اليومية.
يتم حساب استهلاك السعرات الحراريّة في اليوم عند الأشخاص الذين يطمحون بفقدان الوزن والحصول على جسم مثالي ومتناسق، وبشكل عام كل ما نقوم به خلال اليوم يحرق السعرات الحراريّة؛ ويُمكن للنشاط القوي أن يحرق أكثر من عشرة أضعاف الطاقة أثناء الجلوس، وتختلف كميّة السعرات بشكل طفيف بين الأشخاص اعتماداً على الجنس، والعمر، وكميّة الدهون في الجسم، وعوامل أخرى؛ وهناك طريقة علميّة لحساب الطاقة المُستهلكة في اليوم من خلال تطبيقات على الهاتف المحمول أو يدويّاً اعتماداً على MET (المكافئ الأيضي).
خطوات حساب السعرات الحراريّة المستهلكة في اليوم:
- حساب الوزن بالكيلوغرام؛ حيث كل 2.2 رطل تعادل 1كغ.
- تحديد النشاطات التي قام بها الشخص في اليوم من قائمة MET وتحديد قيمتها لكل نوع من النشاط مع عدد ساعات القيام بها، وحساب السعرات الحراريّة المستهلكة بكل نشاط من خلال المعادلة الآتية:
عدد السعرات الحراريّة = MET * الوزن بالكيلوغرام
إذا كان النشاط لمدة نصف ساعة يتم تقسيم العدد على 2، ويتم ضربه 2 بالعدد إذا كان النشاط لمدة 2ساعة، مثلاً: الجلوس يعادل 1 من MET أي: 1 سعر حراري/كغ/ساعة؛ فإذا جلس شخص وزنه 70 كغ لمدة ساعة فذلك يعني أنه حرق 70 سعراً حراريّاً.
محاولة الإنسان فقدان الوزن أو زيادته أو المحافظة عليه كلها عبارة عن مصطلحات ترتبط بشكل مباشر بالسعرات الحرارية التي لا تتعلق فقط بالطعام وإنما هي وحدة الطاقة الحرارية؛ فالسعرة الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.
فحتى يخسر الإنسان الوزن يجب عليه حرق سعرات حرارية أكثر ويتم حساب حرق السعرات الحرارية يومياً من خلال عدة طرق منها صيغة هاريس بنديكت Harris-Benedict وهي صيغة بسيطة يضاعف فيها الشخص معدل الأيض الأساسي (BMR) في متوسط مستوى نشاطه اليومي، ومعدل الأيض هو عدد السعرات الحرارية التي يقوم الشخص بحرقها بأبسط نشاط يمكن أن يقوم به، والذي يمكن أن يتأثر بالعديد من العوامل مثل العمر والجنس والوراثة.
حساب الـ BMR:
- الرجال: 66 + (6.2 × الوزن) + (12.7 × الارتفاع) – (6.76 × العمر).
- النساء: 655.1 + (4.35 × الوزن) + (4.7 × الارتفاع) – (4.7 × العمر).
حيث يتم قياس الوزن بالرطل، والارتفاع بالبوصة، والعمر بالسنوات.
مستوى النشاط اليومي يقدر بالنقاط فالشخص النشيط بشكل قليل يتم منحه من النقاط يتم 1,2 نقطة، والذي يمارس التمارين بشكل خفيف خلال (1-3) أيام بالأسبوع يتم منحه 1,37 نقطة، وأما إذا كان يمارسها بشكل معتدل يتم منحه 1,55 نقطة وأما إذا كان نشيط جداً يمنح 1,72 نقطة.
فمثلاً لحساب السعرات الحرارية التي يحرقها شخص بالغ من العمر 30 عاماً، وطوله 5 أقدام، ويبلغ وزنه 100رطلاً ويمارس التمارين الرياضية بشكل معتدل نكتب:
رجل: (66 + (6.2 ×100) + (12.7 ×72) – (6.76 × ا3)) ×1,55= (66+620+ 914,4+209,56) ×1,55=2805.438 سعرة حرارية.
عزيزي السائل، إن أجسامنا تحرق السعرات الحرارية طوال الوقت، حتى عن عند القيام بالأنشطة اليومية العادية، ولكن خلال التمارين يمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية، ولحساب إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة،، ستحتاج لتحديد النشاط الرياضي التي قمت به وإدخال المدة التي قمت بها، بالإضافة لوزنك.
معادلة حساب حرق السعرات الحرارية:
إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة = 0175 × MET (من الجدول) × الوزن (بالكيلوغرام)
ويمثل الـ (Metabolic Equivalent of a Task أو MET) معدل الأيض الأساسي للنشاط البدني، والذي هو كمية الطاقة المصروفة خلال نشاط بدني ما، ويختلف باختلاف النشاط، وبالتالي من الممكن أن يوضع جدولًا يضم النشاطات المختلفة و الـ MET الخاص بها، مما يسهِّل على الأشخاص حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة و مقارنتها مع بعضها البعض.
إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة = الطاقة المصروفة للنشاط من الجدول × مدة النشاط بالدقائق × وزن جسمك بالرطل (pound).
على سبيل المثال، افترض أنك تزن 150 رطلاً وتجري بسرعة 7 دقائق لكل ميل لمدة 30 دقيقة، لذا وحسب المعادلة السابقة، فإن إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة الإجمالية للتمرين هي:
0.10 × 150 × 30 = 450 سعرة حرارية.
