كيف اعرف احتياجي من السعرات

السعرات الحرارية (calories): هي وحدة قياس الطاقة الغذائية للجسم، وتستخدم لقياس محتوى الطاقة في الأغذية والمشروبات المتناولة. وتعتبر السعرات الحرارية التي نتناولها أو نشربها هي مصدر طاقة للقيام في وظائف أساسيّة كالتنفس والتفكير وكذلك الأنشطة اليوميّة كالتحدث والمشي والأكل.

معرفة الحاجة من السعرات الحرارية:

السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو تناول عدد سعرات حرارية زائدة عن حاجة الجسم بشكل مستمر، فإنَّ معرفة الحاجة من السعرات الحرارية للجسم هي طريقة فعالة لزيادة الوزن أو انقاصه يستخدمُها أخصائي التغذية للوصول إلى وزن مثالي، ففي حال الرغبة بزيادة الوزن يجب تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات المستهلكة يوميًا، وفي حال الرغبة في إنقاص الوزن لابدَّ من تناولِ سعرات أقل من السعرات المستهلكة يوميًا.

يوجد العديد من المواقع والتطبيقات التي تساعد في تتبع السعرات التي تتناولها أو تستهلكها، وتعتبر الآلة الحاسبة الحراريّة من الأجهزة الشهيرة لحسابِ عددِ السعرات الحرارية حيثُ تعمل على تقدير العدد الذي تحرقه يوميًا، وحاجة الجسم يوميًا في حال زيادة الوزن أو نقصانه.

كمية السعرات الحرارية:

تعتمدُ كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان على عوامل كالجنس والعمر والوزن الحالي والطول ومستوى النشاط البدني، ويكون متوسط عدد السعرات الحرارية اليوميّة للجسم:

النساء: يبلغ متوسط استهلاك المرأة العاديّة إلى 2000سعرة حراريّة يوميًا للحفاظ على وزنها، و1500 سعرة حراريّة يوميًا لفقدان 0.45كيلوغرام من وزنها خلال أسبوع واحد. ومتوسط استهلاك المرأة النشيطة في اليوم 2200 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها، وتحتاج النساء فوق سن الخمسين عدد سعرات أقل.

الرجال: يحتاج الرجل العادي إلى 2600 سعرة حراريّة يوميًا للحفاظ على وزنه، و2100 سعرة حراريّة لفقدان 0.45 كيلو غرام خلال أسبوع واحد أمّا الرجل النشيط فيكون متوسط استهلاكه ما بين 2800 – 3000 سعرة حرارية يوميًا.

باعتبار القاعدة العامة لإنقاص الوزن هي تقليل عدد السعرات الحرارية التي نتناولها إلى 500 سعرة حرارية أقل مما يحتاجه  جسمك للحفاظ على وزنك الحالي وهذا يساعد على خسارة 0.45 كيلو غرام من وزن الجسم في الأسبوع.

الأطفال: يحتاج الطفل الصغير إلى 1200-1400سعرة حرارية في اليوم، بينما يحتاج المراهق إلى 2000-2800 سعرة حرارية في اليوم.

طرق تقليل السعرات الحرارية في اليوم دون الشعور بالجوع:

• تناول وجبة الإفطار: يساعد الإفطار على منع تناول وجبات خفيفة أثناء النهار.
• زيادة تناول البروتين: يساعد البروتين في تقليل الشهيّة ويزيدُ نسبة الحرق في الجسم، فإنَّ إضافة البروتين إلى النظام الغذائي تعتبر طريقة فعّالة لإنقاص الوزن.
• تجنّب المشروبات الغازيّة والعصائر المحلاة.
• شرب كمية كافية من الماء: يلعبُ الماء دورًا هامًا في زيادة الحرق كما أنه يقلل الشهيّة ويُنصح بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا خلال الحميّة الغذائية.
• الرياضة: ينصح بممارسة الرياضة 30د يوميًا حيثُ أنَّ الرياضة هي الحل الأمثل لزيادة الحرق أثناء الرجيم.
• تنظيم النوم: إنَّ اضطرابات النوم تؤثر على عملية الأيض وتصعب عملية حرق الدهون لذلك ينصح بالنوم باكرًا والاستيقاظ باكرًا  لتقليل الشعور بالجوع ليلًا.

السعرات الحرارية هي وحدةٌ تقيس الطاقة، وعادة ما تُستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات لتمكننا من معرفة الاستهلاك والحاجة من الطاقة، والذي بدوره يفيد في عمليات تخفيف الوزن أو زيادته.

فلفقدان الوزن تحتاج إلى تناول أطعمة تحتوي سعراتٍ حراريةٍ بشكلٍ أقل مما يحرقه جسدك يوميًا، ولزيادة الوزن تحتاج إلى تناول أطعمة تحتوي على سعراتٍ حرارية بشكل أكبر مما تحرقه يوميًا،كما يمكن أن تساعدك العديد من المواقع والتطبيقات في تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها وتستهلكها، كما توجد أجهزةٌ شهيرة ٌخاصةٌ بحساب السعرات الحرارية، تسمى الآلة الحاسبة الحرارية والتي ستساعدك على تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا، ثم ستساعدك على تحديد السعرات الحرارية التي تريدها يوميًا في حال كنت تريد زيادة الوزن أو إنقاصه، وبمجرد حصولك على هذا الرقم ستتمكن من تخصيص تغذيتك لهدفك الجسدي، سواء كان إنقاص الوزن أو زيادته أو زيادة العضلات أو مجرد التحكم بشكلٍ أفضل بصحتك، حيث أنه يمكن أن تكون الآلة الحاسبة للسعرات الحرارية هذه نقطة انطلاق في مهمتك نحو صحةٍ أفضل.

تحتاج المرأة المتوسطة العمر إلى حوالي 2000 سعرةٍ حراريةٍ يوميًا للمحافظة على وزنها، و 1500 سعرةً حراريّةً يوميًا لفقدان رطلٍ واحدٍ من الوزن اسبوعيًا، وفي الوقت ذاته يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 2500 سعرةً حراريةً يوميًا للحفاظ على وزنه و 2000 ليفقد رطلًا واحدًا من الوزن أسبوعيًا. ومع ذلك هذا يعتمد على عدة عوامل منها العمر والطول والوزن الحالي ومستويات النشاط والصحة الأيضية والعديد من العوامل الأخرى.

فإذا كان هدفك هو المحافظة على وزنك الحالي فهذا يعني أن تعادل تقريبًا بين إجمالي نفقات الطاقة اليومية، وعدد السعرات الحرارية التي تنفقها يوميًا.

ولكن يجب أن تتذكر أن هذه الأرقام هي  مجرد تقديرٍ، فالكثير من الناس يبدأ بالإفراط في تناول الطعام أو تنقيصه بشكلٍ كبيرٍ، مثلًا يعتقد بعض الناس عمومًا أن السعرات الحرارية التي تعادل رطلًا واحدًا من الدهون 3500 سعرة حرارية، لذلك فإن الانخفاض بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا يجب أن يصل إلى خسارة 1 رطل في الأسبوع، فيلجأ الكثير منهم إلى المبالغة ليخسروا تقريبًا 1000 سعرة حرارية يوميًا أو أكثر عن طريق الحرمان الشديد والتجويع.

يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعةٍ أكبر على المدى القصير ولكن بشكل غير مدروس وغير متدرج، و سرعان ما تتوقف نتائجك ومن الممكن أن تؤثر بشكلٍ سلبيٍّ على الجسم، فقد تشمل اضطرابات النوم وفقدان الطاقة ونشاطاتٍ رديئةٍ وكسل في الجسم، ومن الممكن أن تسبب تحولات أيضية أكثر شدة، ومن المفارقات أن تجويع جسدك بهذه الطريقة وبشكل غير مدروس من الممكن أن يسبب زيادةً في الوزن على المدى الطويل، فتقليل السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة تجويع نفسك حيث أنه يمكن أن تساعدك بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة بما في ذلك التمارين الرياضية بشكلٍ صحيحٍ وزيادة البروتين والتخفيف من الكربوهيدرات؛ على فقدان الوزن والشعور بالرضا  لذلك يجب استشارة الطبيب قبل الشروع بأي خطوةٍ لزيادة أو تخفيف الوزن أو قبل البدء بأي نظامٍ غذائيٍّ، والذي يفضل أن يركز على السعرات الحرارية ،لأنه يمنحك موضعيةً لمقارنة الوجبات المختلفة، واتخاذ قراراتٍ مستنيرةٍ بشأن أحجام الحصص الغذائية الإجمالية.