اليوغا هي نوغ من أنواع الرياضة والممارسات الروحية القديمة والتي تعمل على ربط الجسد والعقل معًا، ويعود أصل اليوغا للفلسفة الهندية القديمة، ولها العديد من الأنواع المختلفة وتجمع بين وضعيات الجسد المختلفة والتأمل والأسترخاء بالإضافة إلى استعمال أساليب مختلفة للتنفس.
يوجد خطوات عديدة لاتباع اليوغا وهي كالآتي:
- يتوجب عليك أولًا الاستلقاء على ظهرك والاسترخاء بشكل كامل، وتصفية دماغك من الأفكار كلها.
- ثم عليك القيام برفع الساق اليمنى ومدها والمحافظة عليها مرفوعة في الهواء، وبعدها عليك رفع الساق اليسرى بنفس الطريقة، ويجب عليك إبقائهما مرفوعتان لأطول فترة ممكنة.
- ثم عليك رفع الرأس مع الساقين لأطول فترة ممكنة، مع استمرار التنفس من البطن.
- وبعد العودة إلى وضعية الاستلقاء مرة أخرى، عليك تحويل الحوض إلى أقصى درجة ممكنة لجهة اليمين، ولف الرأس إلى اليسار والبقاء بهذه الوضعية لأطول وقت ممكن، ثم عكس الجهات وتحويل الحوض إلى الجهة اليسرى والرأس إلى اليمنى.
- ثم عليك بالاستلقاء على البطن ووضع يديك أسفل جسمك، مع رفع الساقين قليلًا ثم إعادتهما إلى الأرض، وبعدها مدّ الساق اليمنى، وبعدها إنزالها ورفع الساق اليسرى، ويجب التنفس بعمق واستخدام الأنف للشهيق والزفير.
- ومع الاستمرار في الاستلقاء على البطن ووضع اليدين على جانبي الجسم، عليك جلب الساقين إلى أقصى حد بجهة الرأس، قم القيام برفع الجزء العلوي من الجسم حتى يصبح له شكل القوس، مع المحافظة على التنفس العميق والاسترخاء.
- ثم بعد الاسترخاء عليك يتوجب عليك الجلوس حيث يكون الظهر مستقيم والبطن مسترخي، والجلوس متربعًا في هذه الوضعية وبعدها عليك ضم اليدين والتأمل والتفكير.
- وبعد التأمل عليك الاستلقاء على الظهر وإراحة عضلاتك، والبدء بشد عضلات الأرجل ثم إراحتهم، والقيام بنفس الشيء لعضلات الذراعين والكفين وعضلات الوجة والجسم كاملاً، وبعدها يجب عليك تحريك الأرجل وبعد الاسترخاء لبضع دقائق تكون قد انتهيت ويمكنك إكمال يومك بشكل طبيعي.
من الممكن أن تكون ممارسة اليوغا صعبة ولكن هناك بعض النصائح التي قد تسهل عليك القيام بها:
- عليك الانتباه إلى المكان الذي تقوم بممارسة اليوغا فيه فيجب أن يكون مكان هادئ ومريح، ومن الأفضل أن تكون غرفة فارغة إلى حد ما، وبالإضافة إلى ذلك وجود جدار للارتكاز عليه، ويمكنك إضافة أجواء لطيفة وذلك عبر إشعال الشموع.
- من الأفضل لك توفير حصيرة خاصة لليوغا وذلك لضمان عدم الانزلاق، وإذا كان نوعها جيد فستدوم طويلًا، وإذا لم تستطع توفير حضيرة خاصة لليوغا يمكن استخدام الوسائد والبطانيات عوضًا عنها.
- عليك حماية جسمك من الإصايات ومعرفة المناطق الحساسة في الجسم والتي هي الركبتين والورك والرقبة والعمود الفقري، ويجب التوقف عن ممارسة اليوغا عند الاحساس بالآلم في المناطق السابقة وذلك تجنبًا لحدوث الإصابات.
- اختيار فئة يوغا مناسبة لك ولاحتياجاتك، ويمكنك طلب المساعدة من شخص مختص لمعرفة النوع المناسب لك.
- الاسترخاء وأخذ الراحة بعد ممارسة اليوغا، فالجهاز العصبي يحتاج إلى الاسترخاء ليقوم باستيعاب الفوائد الحاصل عليها من اليوغا.
- عليك محاولة ممارسة اليوغا بشكل منتظم ويمكنك ممارستها مرة في الأسبوع أو يوميًا أو ثلاث مرات في الأسبوع، ويعتبر ممارستها ثلاث مرات في الأسبوع أفضل شيء لأنها برتامج يمكن تحقيقه فلن تشعر بالفشل لغيابك عنه.
- وأخيرًا يجب عدم المبالغة وإجهاد الجسم في ممارسة اليوغا، فهي رياضة هدفها الاسترخاء، فلذلك يجب الإبتعاد عن المبالغة في ممارستها.
“إذا كنت تخشى الصعود إلى منصة الوقوف، تدرب على وقفة المنصة في المنزل” من هذا المبدأ لجأ الكثيرون في البداية إلى ممارسة اليوغا في المنزل، لأن من يجهل اليوغا قد يَقلق قليلًا بخصوص تعلمها مع الجماعة للمرة الأولى، إن تعلمها في المنزل أمر في بالغ السهولة ولا يتطلب ذلك سوى معرفة المبادئ الأساسية وتطبيقها بالشكل الصحيح، ومع ذلك يشجع الجميع على ممارسة اليوغا مع الجماعة لكونها تجربة لا تتكرر كما وصفوها!
على كل من يريد بناء روتين منزلي متسق لممارسة اليوغا أن يختار أربع أو خمس وضعيات تشعره بالرضا حتى يشعر بنفسه بحاجة إلى القيام بالتمارين في اليوم التالي لما تقدمه من شعور إيجابي، لا يجب أن تكون الممارسة المنزلية لليوغا على نفس الدرجة أو الشدة كما في الفصل مع الجماعة حيث أن أكبر ثلاث عقبات تواجه من يقرر ممارسة اليوغا في المنزل هي: “الرضا” عن النفس وعن الأداء، و”الخوف” من عدم الأداء الصحيح، وأخيرًا “الانشغال” وعدم إيجاد الوقت للالتزام.
من المهم اكتساب المعرفة الذاتية وتعلم تنظيم الذات والتهدئة الذاتية، إذ تشبه ممارسة اليوغا قيادة السيارة فالشخص الذي يقود هو المسيطر ومن يمارس اليوغا هو في موضع السيطرة والتحكم بكل فكرة وشعور، وعندما يتدرب الشخص بانتظام فإن هذا يحقق قاعدة “العودة إلى السجادة”، حيث يجد الشخص أن ذاته غير كاملة إن لم يمارس بانتظام حيث يقدم هذا الاتساق فوائد مضاعفة.
ابدأ دومًا بهدوء واستقر في وضعية مريحة تناسبك ثم راقب كيف يشعر ويتناغم جسدك وعقلك، وبناء على ذلك تقرر اتجاه الحركة التالية، في حال كنت تشعر بالضغط والتعب فعليك أن تختار ممارسة إصلاحية قصيرة، أما في حال كنت متشوقًا للخروج فاختيار تمرين قوي يكون مناسب لك، وعليك أن تركز على وضعيات الوقوف إن كنت في حاجة إلى التأريض والاستقرار، أما في حال كنت تريد الحصول على قدر من الطاقة من خلال ممارسة اليوغا فعليك بدمج الانحناءات الخلفية، إن الممارسة حسب ما تتطلبه احتياجاتك يزيد من القوة والطاقة لديك على المدى الطويل.
لإنشاء ممارسة كاملة على الشخص أن يتحرك في جميع الاتجاهات، كما أن اختيار وضع واحد على الأقل لكل اتجاه مهم، أي يحرك من اتجاه إلى آخر، للأمام ثم للخلف ويتم الختام بالحركات الالتوائية.
لا يمكن إنكار أهمية حسن اختيار المساحة الخاصة لممارسة اليوغا، يجب اختيارها على أساس كونها الساحة النفسية للفرد أيضًا، يجب أن تكون مريحة وجذابة للممارسة وذات هالة خاصة تجعل الشخص ينغمس بشكل تام في الممارسة بعد نفسين فقط.
“إن كنت تستطيع التنفس، يمكنك ممارسة اليوغا” حتى بوضعية الاستلقاء بالسرير أو على كرسي العمل أو عند انتظار دورك في أي طابور لأن المهم حقًا هو التفاني، نجاح أي شيء يتطلب الصبر والالتزام، ولأن التزام اليوغا لا يتطلب الكثير فعليك بمنح نفسك عشر دقائق كل يوم حتى خلال أكثر الأيام انشغالًا لأنها ستشعرك بالاتساع وستزيل الضغط عنك، كما ستعيدك إلى عملك بدرجة أعلى من التركيز والإنتاجية.